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 Les étirements

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Sébastien
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MessageSujet: Les étirements   22/09/05

Les étirements servent à échauffer les muscles et à la récupération mais aussi à soigner les claquages ou déchirures musculaires, les tendinites, les lombalgies et certains rhumatismes.


Ils sont donc utiles à titre préventif et curatifs.

Les bonnes raisons de faire des étirements

- Pour s'échauffer
Soit avant un brevet costaud, soit par temps froid ou avant une séance de musculation.
Les étirements vont activer la circulation sanguine au niveau des masses musculaires, augmenter la température corporelle, et préparer les tendons et les articulations à l'effort physique.

- Pour éviter les accidents musculaires
Ils sont rares en cyclotourisme mais plus fréquents dans les footings, football, volley, hand etc...
Les étirements préviennent les élongations, claquages, tendinites et entorses.
D'autre part, ils sont aussi important en période de convalescence si vous avez rencontré un de ces problèmes.

- Pour entretenir ou retrouver sa souplesse
La souplesse est un acquis que l'on perd au fil des ans.
La pratique régulières des étirements permet de limiter considérablement cette perte de souplesse.

- Pour mieux récupérer et mieux dormir
Les étirements faciliteront l'élimination des toxines dues à l'effort musculaire.
Les sensations de jambes lourdes et les douleurs articulaires et musculaires se résorberont plus vite et permettront un sommeil plus réparateur.

- Pour lutter contre le stress
Les étirements s'avèrent efficaces pour évacuer les tensions corporelles et en même temps détendre, relaxer et soulager les états de nervosité liés aux tracas de la vie courante.

Les bonnes façons de faire des étirements


- En douceur
La mise en tension de l'ensemble muscles-tendons-ligaments doit de faire en douceur et sans a-coups.
Le sujet doit percevoir la tension de son muscle sans provoquer de douleurs, une tension brusque risque de provoquer claquage et tendinite.

- Jamais à froid
Toute séance d'étirements devra toujours être précédée d'un léger échaffement.
Par exemple, trottiner avant de pratiquer des étirements des muscles des jambes.

- 10 secondes minimum
Chaque posture devra être maintenue au moins 10 secondes et 30 secondes maximum.

- En coordonnant la respiration
La respiration doit demeurer libre pendant les exercices. Il faudra expirer profondément pour aller plus loin dans l'allongement et reprendre une respiration normale une fois la posture atteinte et maintenue.

- En proscrivant la douleur
Ne surtout pas atteindre le seuil critique de la douleur.
IL signifie que la limite est atteinte, passer outre s'avère très dangereux.

- En étant progressif
Ne forcez pas, les progrès viendront au fil des séances.

- En étirant alternativement les groupes musculaires
On travaillera par exemple les muscles devant et derrière la cuisse, puis à l'intérieur et à l'extérieur de celle-ci. Et bien sûr à droite et à gauche.

- En se concentrant attentivement
Si possible, pratiquer dans un lieu calme afin de bien pouvoir vous concentrer sur les mouvements.

Voici quelques exercices facils à faire après le vélo :

( Photos par Aude )

erxercice 1 :

Pour que l'exercice soit efficace il faut garder les deux genoux collés et au même niveau. Vous devez sentir une résistence sur le dessus de la cuisse.

exercice 2 :

Ne jamais donner d'accouts, laisser descendre doucement... Restez dans la position environ 30 seconde en respirant profondément. Pour plus de relachement vous pouvez fermer les yeux, normalement ça devrait descendre tout seul. Il vaut mieux laisser le poid du corp agir que d'y aller en force.

Variante :
Dans cette position demandez à quelqu'un d'appuyer à la base de chaque vertèbre. Doucement, ça doit plus être comme un massage. Il faut appuyer avec juste une main en commancant par le bas du dos. Vous verez vous descdrais plus et cela soulage énormement des douleurs dans le dos.

Pour remonter : déroulez le dos doucement...

Exercices assis :

exercice 1 :

Essayer de tirer le dos de la base, pour cela il faut commencer par se redresser bien droit et descendre en gardant le dos droit le plus longtemps possible... La aussi il faut rester un moment, toujours sans accouts... Respirez profondément, le poids du corp suffit à faire descendre, ne pas travailler en force...

exercice 2 :

Celui là tout le monde peut le réussir... C'est une simple question de décontraction et de relachement. Quand je parle de relachement je veux dire "massage par la pensée" : il faut se concentrer sur la partie à étirer et masser le muscle dans sa tête en suivant le rythme de la respiration, le mieux : avoir les yeux fermés. Restez aussi longtemps que vous voulez dans cette position.

Variante :
Si quelqu'un peut vous aidez demandez lui d'appuyer sur vos genoux. Doucement, à peine, juste pour maintenir la position. Petit à petit le muscle se détend, la personne doit le sentir et appuyer doucement à ce moment jusqu'à ce que ça resiste et attendre la prochaine décontraction.
En effet, le muscle se décontracte doucement, par accouts...

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